Ćwiczę i nie chudnę
Dlaczego powinniśmy zadbać o zdrowie poprzez aktywność?
Jeśli chcecie żyć zdrowo nie wystarczy 3 razy w tygodniu zjeść jabłko i codziennie wyjść na spacer z psem. Stopień zachorowalności (chodzi o choroby cywilizacyjne: cukrzyca, otyłość, osteoporoza, nadciśnienie tętnicze) aż w 70% zależy od tego, czy mamy regularną aktywność fizyczną i prawidłowy sposób odżywiania. Na przykład zwiększenie ilości spalanych kalorii tygodniowo z 500 na 2000, obniża ogólną umieralność aż o 40%!
Wraz z odpowiednim odżywianiem, aktywność fizyczna to najlepszy sposób na długą młodość, uniknięcie otyłości, chorób cywilizacyjnych i w konsekwencji domów opieki społecznej. Jeśli uważacie, że macie jeszcze czas, że jesteście młodzi i nie chce Wam się ćwiczyć, bo nie ma takiej potrzeby, to nic bardziej mylnego. Już od najmłodszych lat, to co jemy i czy ćwiczymy ma wpływ na późniejszy stan zdrowia.
Jak intensywny trening wybrać?
Ciało potrzebuje odpowiednio dobranego treningu. Wysiłek powinien powodować umiarkowaną zadyszkę, tak, aby móc wypowiedzieć 2-3 zdania bez przerywania ćwiczenia. Bardzo dobrą formą ruchu jest jogging, szybki energiczny marsz, także nordic walking, zajęcia fitness, jazda na rowerze, pływanie. Przy treningu odchudzającym, najważniejszy jest czas jego trwania – musi on być odpowiednio długi i jednostajny. Dopiero po 20 minutach ćwiczeń zostają uruchomione rezerwy tłuszczu i twoja tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać. Nie ma więc znaczenia dla naszego „tłuszczyku” chodzenie na bieżni 15-20 minut w zawrotnym tempie, nawet, jeśli pot leje nam się z czoła.
Aby mieć piękną sylwetkę i dobre zdrowie, trzeba zachować chociaż minimum treningu, wg harmonogramu nazywanego „piramidą aktywności fizycznej” przedstawionym poniżej. Jest to dodatkowo opracowana piramida w cyklu edukacyjnym poradni.
Czy dieta ma wpływ na samopoczucie po treningu i efekty?
Dobrze zbilansowana dieta to podstawa zdrowego stylu życia. Odpowiednie jedzenie przede wszystkim zapewni lepszy efekt treningu. Nieodpowiednia dieta nie tylko zniweluje efekt treningu, ale nasili uczucie zmęczenia. Dieta zbilansowana z pewnością uchroni przed uciążliwymi zakwasami, męczącymi skurczami.
Wiadomo, że przed treningiem organizm potrzebuje węglowodanów złożonych i cennych kwasów tłuszczowych MUFA (Monounsaturated -jednonienasyconych) i PUFA (poliunsaturated – wielonienasyconych), ale czy łatwo dobrać przygotować na przekąskę? Czy zjedzona przed startem kanapka to będzie wystarczające„paliwo”. Po treningu ważne jest by wyrównać poziom cukru, a później, do półtorej godziny po nim, zjeść niewielki posiłek białkowy (regeneruje mięśnie). Jak jednak porcja jest odpowiednia, aby dostarczyć najlepszej jakości posiłku i w jakiej formie podać białko?
Czy warto poradzić sie specjalisty?
Jeśli ktoś prowadzi aktywny tryb życia i pragnie efektywnie poprawić kondycję, czuć się dobrze przed i po treningu, warto zamiast kolejnej pary modnych spodenek fitness, skontaktować się z dietetykiem, który przygotuje cykl edukacyjny, wskazówki, ułoży dietę na dobry start.
A nawadnianie? Czyli czy trzeba pić napoje izotoniczne?
W przypadku wysiłków trwających do 90 minut, zwykła woda powinna wystarczyć. Poza tym dietetyk podpowie, jakie naturalne składniki diety czy przygotowane wcześniej napoje w sposób naturalny mają odpowiednie ciśnienie izoosmotyczne i łatwo wchłaniają się. Uzupełnienie jonów sodu wskazane jest dopiero przy treningach trwających powyżej 240 minut.
"Ćwiczę, a nie chudnę" - to codzienny problem wielu kobiet. Czty potrzebują porady dietetycznej?
Cudowne diety ze szpinakiem, jajami, wołowiną na czele to ślepa uliczka wiodąca donikąd. Chyba nikt nie wierzy już, że stosowanie diety np. 500 kcal, a także maksymalna możliwa redukcja tłuszczu jest rozsądna lub zdrowa.
Podstawy znamy. Organizm codziennie, także podczas odchudzania potrzebuje składników odżywczych.
Z dietetykiem jest dużo łatwiej i skuteczniej, bowiem stereotypowe poglądy potrafi wytłumaczyć i zmienić nasze nawyki. Mało kto odważy sie świadomie dodać do diety tłuszcze, nawet zdrowe, bo boi się ryzyka, a przecież dieta musi zawierać jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), a pomagają one zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu. Nie osłabiajmy metabolizmu, głodząc się, gdyż to właśnie jego wzmożonej pracy będziemy potrzebować do utraty zbędnego tłuszczu. Jeśkli nie dostaniemy informacji dobranych indywidualnie, zdarzyć się może, przy bardzo niskim spożyciu glukozy tłuszcze nie mogą być użyte jako źródło energii. Przy źle skonstruowanej przekąsce przed treningowej i niedoborze tłuszczy MUFA, organizm w czasie ćwiczeń wykorzystuje nasze własne białko, czyli tkankę mięśniową. Są to błędy typowe.
Dlaczego po samodzielnej diecie u 90% osób jest efekt jo-jo?
Jeśli samodzielnie odchudzasz się stosując niskokaloryczną dietę np. 800-1200 kcal, a nie ćwiczysz, to w pewnym stopniu tracisz swoje mięśnie i masz wrażenie, że jesteś chudszy. Wtedy spadek wagi aż w 45 % może pochodzić z utraty mięśni. Jest to bardzo niekorzystne zjawisko dla organizmu!
Czy są przeciwwskazania do zwiększonej aktywności fizycznej
W innych krajach, normą jest, iż w klubach fitness, na siłowni, regularnie pojawia się lekarz i wykonuje pomiary stanu zdrowia. Należy bowiem pamiętać, że niekiedy istnieją przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń.
W przypadku:
chorób układu krążenia,
chorób układu kostnego, w tym problemów z kręgosłupem, przewlekłym zapaleniu stawów
chorobach narządu moczowego,
ostrych chorób infekcyjnych, w tym kłębkowego zapalenia nerek,
niewyrównanej cukrzycy,
otyłości BMI > 40
przewlekłych chorób układu oddechowego,
chorób przebiegających z drgawkami lub krótkotrwałymi stanami utraty przytomności
należy koniecznie skonsultować się z lekarzem przed decyzją o podjęciu zajęć sportowych.
Podsumowując, podczas odchudzania, podstawą jest dieta profesjonalnie zbilansowana oraz aktywność, której wybór najlepiej skonsultować z trenerem.
inż. żywienia Agata Zalewska,
mgr inż żywienia Anna Karwańska
powrót