Witalność Poradnia Dietetyczna, Dietetyk, Diety

Nadwaga

Nadwaga i otyłość prowadzą do poważnych dolegliwości. Przykładowo, badania populacyjne wykazały, iż BMI powyżej 30 kg/m2 łączyło się z 4-krotnym zwiększeniem zapadalności na raka nerki. Przy nadmiarze tkanki tłuszczowej wyraźnie rośnie ryzyko raka narządów stymulowanych hormonalnie: sutka, jajników, szyjki macicy, prostaty.

Ryzyko nadciśnienia rośnie nawet 6-krotnie przy nadwadze.

Przy BMI > 35, ryzyko raka pęcherzyka żółciowego rośnie 2 razy. U mężczyzn przy BMI powyżej 35 ryzyko nowotworu wątroby rośnie 4,5 razy (wg Cancer Prevention Study II, 1982-1998).

Ryzyko raka trzustki rośnie 4,75 razy przy BMI >40 u kobiet. Ryzyko raka przełyku u mężczyzn rośnie 1,9 razy przy BMI >30, a przy BMI rośnie też 1,9 razy ryzyko raka żołądka.

Najbardziej niebezpieczna jest otyłość brzuszna, kiedy tłuszcz odkłada się wokół wątroby i mięśnia sercowego. Tłuszcz w okolicy brzucha (wisceralnej) wytwarza więcej związków, które pobudzają stany zapalne i sprzyjają powstawaniu nowotworów, utlenianiu cholesterolu (miażdżyca).

Tłuszcz brzuszny jest najsilniej skorelowany z cukrzycą oraz nadciśnieniem tętniczym i również niekorzystnym dla zdrowia wysokim stężeniem triglicerydów. Wytwarza on więcej związków chemicznych, które pobudzają stany zapalne i sprzyjają powstawaniu zakrzepów. Liposukcja pozwala usunąć tkankę podskórną, co nie zmniejsza ryzyka chorób.

Brak energii

Pamiętaj, że połowa Twojego dobrego samopoczucia zależy od Ciebie – od tego, jaką dietą traktujesz swój organizm – może to być tortura lub codzienne spa. Zapraszamy do spa na talerzu!

Żywność a samopoczucie

Wiele osób cierpi na popołudniową apatię, której powodem są spożywane hamburgery, czekolada, słodzone napoje. Większość badanych (88%) odczuło wyraźą zmianę samopoczucia i sprawności umysłowej po zmianie diety. Aż u 26% osób zmiana sposobu odżywiania pomoże pozbyć się huśtawki nastrojów. (J.Fiedurek, 2007, Rola żywności i żywienia w profilaktyce i terapii chorób człowieka, UMCS 2007). Znaczne ograniczenie ataków paniki, lęku oraz depresji stwierdza się na diecie zgodnej z zasadami piramidy żywienia: zawierającą pełne ziarna przynajmniej 1 owoc, przynajmniej 1 niskotłuszczowy produkt nabiałowy. Dieta zbilansowana może zwiększyć energię na cały dzień, poprawiając nastrój, koncentrację i zapobiegając zmęczeniu. Regularne spożywanie posiłków zmniejsza ryzyko pojawienia się zmęczenia, niezadowolenia. Idealnie byłoby na początek zmniejszyć ilość tłuszczu poniżej 25% energii w ciągu dnia dążąc do 15-20%.

„Gdyby więcej z nas nad zgromadzone złoto, ceniło jedzenie, radość i śpiew, byłby to weselszy świat” (J.R.R. Tolkien)

Zdrowie jest subiektywnym poczuciem sprawności fizycznej, psychicznej i społecznej. Jeśli brakuje Ci energii, możemy wspomóc organizm, aby dać Ci energię do działania w pracy, w swoim środowisku, otoczeniu, podejmowania wyzwań.

Brak energii może być związany z nieodpowiednią dietą:

- ospałość i brak energii, zmęczenie

- łaknienie cukru, uzależnienie od kawy, papierosów, czekolady

- zaburzenia trawienia: wzdęcia, zaparcia

- podwyższenie ciśnienia krwi lub zatrzymywanie płynów

- puchnięcie, przykładem jest opuchnięcie oczu po przejedzeniu czy po wypiciu alkoholu – kiedy wątroba nie nadążyła z jego metabolizmem.

- bóle głowy, stawów

- nieprzyjemny zapach ciała, oddechu (np. brak cynku)

- katar, zaburzenia układu odpornościowego, alergie

Jak stres odbiera energię i siły

Efektem stresu jest zwiększenie reakcji wolnorodnikowyych i osłabienie układu immunologicznego.

Kortyzol, wydzielany w stresie, przy długotrwałym podwyższonym stężeniu, powoduje m.in. przemieszczanie i gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach podbrzusza, karku (tzw. bawoli kark) i twarzy (twarz księżycowata) oraz powstawanie rozstępów i trądziku, a także nadciśnienie (kortyzol powoduje gromadzenie się sodu szczególnie w okolicach nerek).

Nadciśnienie

Ciśnienie optymalne wynosi 120/80, nie więcej niż 139/89. Powyżej tych wartości klasyfikuje się chorobę nadciśnienia. Jest to choroba przewlekła, która zwiększa ryzyko zawału. U większości hipertoników nadciśnienie nie daje żadnych objawów, czują się oni bardzo dobrze. W perspektywie nadciśnienie prowadzi jednak do poważnego w konsekwencjach uszkodzenia ściany naczyniowej. W przypadku nadciśnienia dochodzi bowiem w miejscach rozgałęzień tętnic występują na tyle silne naprężenia, że uszkadzają ścianę naczynia, co prowadzi do powstawania złogów kryształów cholesterolu. Dlatego u osób z nadciśnieniem, uszkodzenia dotyczą naczyń mózgowych, tętnic kończyn dolnych, tętnic wieńcowych (serce).

Dieta ma ogromne znaczenie ,jednym z wrogów zdrowia także i w tym przypadku jest nadwaga. Dieta odpowiednio zmodyfikowana wraz z cyklem edukacyjnym jest najskuteczniejsza, ponieważ pozwoli nauczyć się regulować spożycie sodu i zwiększyć spożycie potasu. Z dietą obniżającą ciśnienie poczujesz ulgę i zadbasz o stan relaksu (obniżenie stresu jest tu koniecznością). Wyobraź sobie, że wystarczy wziąć ze sobą listę zakupów, aby potem przygotować pyszne danie..i to jest właśnie dieta z naszą pomocą.

Poziom sodu i potasu w diecie (bardzo trudne!) musi zostać radykalnie obniżony za pomocą diety. Produkty takie jak słone wędliny, konserwy, kiszonki, po skumulowaniu powodują przekroczenie norm spożycia sodu aż o 800%. Zwiększenie spożycia potasu o 2,3 – 3,1g na dobę może spowodować zmniejszenie śmiertelnych powikłań ciśnienia tętniczego nawet o 25%.

SKUTECZNOŚĆ DIETY W LECZENIU NADCIŚNIENIA

Dieta lecząca nadciśnienie jest jedna z najskuteczniejszych metod terapii. W sumie czynniki dietetyczne zmniejszają ciśnienie o 15-42 mm Hg, a sama aktywność o 4-9 mmHg. Dieta DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension to dieta mająca na celu zmniejszenie masy ciała, ograniczenie sodu, pokrycie zapotrzebowania na potas. Skuteczność jest wyższa niż wprowadzenie aktywności fizycznej, która obniża ciśnienie krwi o 4-9 mm Hg, dlatego wraz ze zwiększeniem aktywności powinna iść w parze zmiana diety. Zmniejszenie masy ciała daje zmniejszenie ciśnienia o 5-20 mmHg.10kg masy ciała, wprowadzenie diety DASH kolejne zmniejszenie o 8-14 mm Hg, ograniczenie sodu 8-114 mm Hg. (Źródło: Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.)

Chora tarczyca

Aby dopasować dietę do choroby tarczycy (leczniczą, a takze wspomagającą odchudzanie przy niedoczynności tarczycy, dietetykowi potrzebne są wyniki badań i lista stosowanych leków. Dieta wraz z planem edukacji żywieniowej pomaga dostosować optymalnie dietę do stylu życia i poleprszenia samopoczucia.

Ciekawostka:

W przypadku chorób zapalnych tarczycy, warto wykonać dodatkowe badania immunoglobulin. Dlatgo ważna jest współpraca z lekarzem endokrynologiem. Według badań, wraz z chorobami o autoagresyjnym podłożu, np. z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, toczniem układowym, sarkoidozą, chorobą Hashimoto, statystycznie istotnie koreluje celiakia. Celiakia jest leczona dietą, dochodzi wtedy do regeneracji jelita i organizmu. Diagnostyka jest prosta: przeciwciała przeciwko endomysium (EMA) w klasie IgA i IgG, uważane za bardzo czuły (100%) i swoisty (99%) marker choroby.

Cukrzyca

Gdy jednokrotny test glikemii na czczo wynosi 100-125 mg/dl lub podejrzewa się zaburzenia gospodarki węglowodanowej, nalezy wykonać test toleracji glukozy. Cukrzycę rozpoznaje się, gdy 2 godziny po podaniu glukozy (75g) glikemia jest powyżej 200 mg/dl. Jeżeli znajdzie się w przedziale 140-199 mg/dl, rozpoznaje się nieprawidłowa tolerację glukozy.

W badaniu Nurse’s Health Study, u kobiet, które zredukowały w okresie 10 lat masę ciała o ponad 5 kg, ryzyko rozwojkju cukrzycy t. 2 zmniejszyło się o 50%. Zmniejszenie masy ciała poprawia wrażliwość na insulinę. Jest to skuteczna profilaktyka nie tylko cukrzycy typu 2, ale także chorób układu krążenia.

Związek otyłości z cukrzycą typu 2 wynika z insulinoopornosci powodowanej przez otyłość. Nadprodukcja WKT wolnych kwasów tłuszczowych przez brzuszną tkankę tłuszczową, zwiększa ultlenianie tłuszczów w mieśniach i wątrobie, co hjamuje metabolizm glukozy. To z kolei prowadzi do wyrówbującego wydzielania insuliny przez komórki trzustki. Zwiększone wydzielanie insuliny wprowadzi po pewnym czasie do wyczerpania komórek trzuski i zakłócenia metabolizmu glukozy. Mała aktywność dodatkowo nasila produkcję WKT wolnych kwasów tłuszczowych. Inne czynniki zwiększające ryzyko cukrzycy, orpćzo otyłości brzusznej (82 cm u kobiet w talli i pow. 95 cm u mężczyzn), to stany zapalne.

W przypadku cukrzycy typu 1, przed wizytą u dietetyka, prosimy dostarczyć informacje na temat nazw i dawek leków, zaleceń lekarza dotyczących ilości WW w każdym posiłku. Możemy napisac najbardziej dokładną dietę, dokładnie zaplanowana z niskim ŁG ładunkiem glikemicznym, w pełni zbilansowaną.

Dieta ma ogromne znaczenie w terapii, ponieważ źle kontrolowana, prowadzi do niewydolności nerek, retinopatii – pogorszenia widzenia, zwiększenia ryzyka zawału serca i udaru.

W przypadku insulinooporności, cukrzycy typu 2, ważna jest dieta i wprowadzenie aktywności fizycznej. Kontaktując się z nami, otrzymaszpraktyczne wskazówki. Warto skorzystać z programu edukacji, ponieważ gwarantuje zrozumienie założeń diety i ułatwi jej stosowanie.

Dziecko z nadwagą

Warto zaplanować odżywianie dziecka z nadwagą. Zbyt gwałtowne odchudzanie powyżej 2 kg/m-c prowadzi do stłuszczenia wątroby dziecka! Bardzo łatwo jest przekroczyć zalecaną ilość tłuszczu, ponieważ w codziennej diecie, Polacy spożywają 37% energii z tłuszczu, a na diecie odchudzającej, zdrowej nalezy zmniejszyć spożycie tłuszczu do 10-15% energii w diecie.

Dieta o wysokim ładunku glikemicznym i zwierająca izomery trans, nadmierną ilość tłuszczy, pozostaje w ścisłym związku z zespołem metabolicznym, objawami są zaburzenia poziomu glukozy, zaburzenia lipidowe: podwyższony poziom triglicerydów, cholesterolu LDL, nadciśnienie tętnicze. Insulinooporność jest głównie spowodowana stłuszczeniem mięśni. Nacieki komórek tłuszczowych w trzustce (wtórne do wzrostu stężenia lipidów we krwi), mogą prowadzić do niewydolności wydzielania insuliny i początku cukrzycy.

Zespół metaboliczny zaczyna się w dzieciństwie

Ocenia się, że parologia ta występuje u coraz większej ilości dzieci, dlatego zaleca się badanie u dzieci z nadwagą i otyłością (minimum to lipidogram). Jedynie 5% dzieci z nadwagą i otyłością ma schorzenia endokrynologiczne, neurologiczne lub genetyczne. Pozostałe 95% dzieci z nadwaga i otyłością ma źle zbilansowaną dietę i nie prowadzi aktywnego trybu życia.

Ćwiczę i nie chudnę

Dlaczego powinniśmy zadbać o zdrowie poprzez aktywność?

Jeśli chcecie żyć zdrowo nie wystarczy 3 razy w tygodniu zjeść jabłko i codziennie wyjść na spacer z psem. Stopień zachorowalności (chodzi o choroby cywilizacyjne: cukrzyca, otyłość, osteoporoza, nadciśnienie tętnicze) aż w 70% zależy od tego, czy mamy regularną aktywność fizyczną i prawidłowy sposób odżywiania. Na przykład zwiększenie ilości spalanych kalorii tygodniowo z 500 na 2000, obniża ogólną umieralność aż o 40%!

Wraz z odpowiednim odżywianiem, aktywność fizyczna to najlepszy sposób na długą młodość, uniknięcie otyłości, chorób cywilizacyjnych i w konsekwencji domów opieki społecznej. Jeśli uważacie, że macie jeszcze czas, że jesteście młodzi i nie chce Wam się ćwiczyć, bo nie ma takiej potrzeby, to nic bardziej mylnego. Już od najmłodszych lat, to co jemy i czy ćwiczymy ma wpływ na późniejszy stan zdrowia.

Jak intensywny trening wybrać?

Ciało potrzebuje odpowiednio dobranego treningu. Wysiłek powinien powodować umiarkowaną zadyszkę, tak, aby móc wypowiedzieć 2-3 zdania bez przerywania ćwiczenia. Bardzo dobrą formą ruchu jest jogging, szybki energiczny marsz, także nordic walking, zajęcia fitness, jazda na rowerze, pływanie. Przy treningu odchudzającym, najważniejszy jest czas jego trwania – musi on być odpowiednio długi i jednostajny. Dopiero po 20 minutach ćwiczeń zostają uruchomione rezerwy tłuszczu i twoja tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać. Nie ma więc znaczenia dla naszego „tłuszczyku” chodzenie na bieżni 15-20 minut w zawrotnym tempie, nawet, jeśli pot leje nam się z czoła.

Aby mieć piękną sylwetkę i dobre zdrowie, trzeba zachować chociaż minimum treningu, wg harmonogramu nazywanego „piramidą aktywności fizycznej” przedstawionym poniżej. Jest to dodatkowo opracowana piramida w cyklu edukacyjnym poradni.

Czy dieta ma wpływ na samopoczucie po treningu i efekty?

Dobrze zbilansowana dieta to podstawa zdrowego stylu życia. Odpowiednie jedzenie przede wszystkim zapewni lepszy efekt treningu. Nieodpowiednia dieta nie tylko zniweluje efekt treningu, ale nasili uczucie zmęczenia. Dieta zbilansowana z pewnością uchroni przed uciążliwymi zakwasami, męczącymi skurczami.

Wiadomo, że przed treningiem organizm potrzebuje węglowodanów złożonych i cennych kwasów tłuszczowych MUFA (Monounsaturated -jednonienasyconych) i PUFA (poliunsaturated – wielonienasyconych), ale czy łatwo dobrać przygotować na przekąskę? Czy zjedzona przed startem kanapka to będzie wystarczające„paliwo”. Po treningu ważne jest by wyrównać poziom cukru, a później, do półtorej godziny po nim, zjeść niewielki posiłek białkowy (regeneruje mięśnie). Jak jednak porcja jest odpowiednia, aby dostarczyć najlepszej jakości posiłku i w jakiej formie podać białko?

Czy warto poradzić sie specjalisty?

Jeśli ktoś prowadzi aktywny tryb życia i pragnie efektywnie poprawić kondycję, czuć się dobrze przed i po treningu, warto zamiast kolejnej pary modnych spodenek fitness, skontaktować się z dietetykiem, który przygotuje cykl edukacyjny, wskazówki, ułoży dietę na dobry start.

A nawadnianie? Czyli czy trzeba pić napoje izotoniczne?

W przypadku wysiłków trwających do 90 minut, zwykła woda powinna wystarczyć. Poza tym dietetyk podpowie, jakie naturalne składniki diety czy przygotowane wcześniej napoje w sposób naturalny mają odpowiednie ciśnienie izoosmotyczne i łatwo wchłaniają się. Uzupełnienie jonów sodu wskazane jest dopiero przy treningach trwających powyżej 240 minut.

„Ćwiczę, a nie chudnę” – to codzienny problem wielu kobiet. Czty potrzebują porady dietetycznej?

Cudowne diety ze szpinakiem, jajami, wołowiną na czele to ślepa uliczka wiodąca donikąd. Chyba nikt nie wierzy już, że stosowanie diety np. 500 kcal, a także maksymalna możliwa redukcja tłuszczu jest rozsądna lub zdrowa.

Podstawy znamy. Organizm codziennie, także podczas odchudzania potrzebuje składników odżywczych.

Z dietetykiem jest dużo łatwiej i skuteczniej, bowiem stereotypowe poglądy potrafi wytłumaczyć i zmienić nasze nawyki. Mało kto odważy sie świadomie dodać do diety tłuszcze, nawet zdrowe, bo boi się ryzyka, a przecież dieta musi zawierać jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), a pomagają one zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu. Nie osłabiajmy metabolizmu, głodząc się, gdyż to właśnie jego wzmożonej pracy będziemy potrzebować do utraty zbędnego tłuszczu. Jeśkli nie dostaniemy informacji dobranych indywidualnie, zdarzyć się może, przy bardzo niskim spożyciu glukozy tłuszcze nie mogą być użyte jako źródło energii. Przy źle skonstruowanej przekąsce przed treningowej i niedoborze tłuszczy MUFA, organizm w czasie ćwiczeń wykorzystuje nasze własne białko, czyli tkankę mięśniową. Są to błędy typowe.

Dlaczego po samodzielnej diecie u 90% osób jest efekt jo-jo?

Jeśli samodzielnie odchudzasz się stosując niskokaloryczną dietę np. 800-1200 kcal, a nie ćwiczysz, to w pewnym stopniu tracisz swoje mięśnie i masz wrażenie, że jesteś chudszy. Wtedy spadek wagi aż w 45 % może pochodzić z utraty mięśni. Jest to bardzo niekorzystne zjawisko dla organizmu!

Czy są przeciwwskazania do zwiększonej aktywności fizycznej

W innych krajach, normą jest, iż w klubach fitness, na siłowni, regularnie pojawia się lekarz i wykonuje pomiary stanu zdrowia. Należy bowiem pamiętać, że niekiedy istnieją przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń.

W przypadku:

chorób układu krążenia,

chorób układu kostnego, w tym problemów z kręgosłupem, przewlekłym zapaleniu stawów

chorobach narządu moczowego,

ostrych chorób infekcyjnych, w tym kłębkowego zapalenia nerek,

niewyrównanej cukrzycy,

otyłości BMI > 40

przewlekłych chorób układu oddechowego,

chorób przebiegających z drgawkami lub krótkotrwałymi stanami utraty przytomności

należy koniecznie skonsultować się z lekarzem przed decyzją o podjęciu zajęć sportowych.

Podsumowując, podczas odchudzania, podstawą jest dieta profesjonalnie zbilansowana oraz aktywność, której wybór najlepiej skonsultować z trenerem.